こんにちは。武蔵小山駅から徒歩9分、BEYOND西小山店の鈴木です。
HYROX（ハイロックス）は、1kmのランニングと1つのファンクショナルワークアウトを交互に8回行うフィットネスレースです。
つまり、完走するために必要なのは単純な筋力や走力だけではありません。走った直後に重い器具を押す、脚が疲れた状態でジャンプする、心拍数が上がったまま正確にスクワットを繰り返すなど、疲労した状態でも身体を効率よく動かす能力が求められます。
HYROX特集第3弾となる今回は、競技で行われる8つのワークアウトについて、種目ごとの特徴、必要な身体能力、初心者が意識したいポイントをトレーナーの視点から詳しく解説します。
- HYROX全8種目の順番・距離・回数
- Women Open・Men Open・Proの規定重量
- 各種目で必要になる筋力・持久力・動作技術
- 初心者が失速やノーレップを防ぐポイント
- 大会に向けた具体的な練習メニューと組み立て方
本記事はHYROX特集の第3弾です
「そもそもHYROXとは何か」「なぜ人気が広がっているのか」「ダイエットやボディメイクにどう活かせるのか」から知りたい方は、まず第1弾をご覧ください。2026年のHYROX Chibaを1時間26分で完走した20代男性の体験談も紹介しています。
▶︎ 第1弾｜HYROXとは？なぜ今人気？ダイエット・ボディメイクへの効果と千葉大会出場者インタビュー
初出場までに何から準備すればよいか、ランニング・筋力・複合トレーニングをどのように進めるかを知りたい方は、第2弾で詳しく解説しています。
▶︎ 第2弾｜HYROX初心者は何から始める？初出場までの準備とトレーニング
今回はその続編として、「8種目それぞれを、どう動き、どう練習するか」に焦点を絞ります。
※本記事はHYROX 2026/27シーズンのシングル公式ルールブックをもとに作成しています。大会・部門・シーズンにより規定が変更される場合があるため、出場前には必ず最新の公式ルールをご確認ください。
HYROXの競技順｜8kmのランと8つのワークアウト
HYROXは、以下の順番で行われます。すべての部門でランニングは合計8kmです。
| 順番 | 内容 |
|---|---|
| 1 | 1km Run → SkiErg 1,000m |
| 2 | 1km Run → Sled Push 50m |
| 3 | 1km Run → Sled Pull 50m |
| 4 | 1km Run → Burpee Broad Jump 80m |
| 5 | 1km Run → Rowing 1,000m |
| 6 | 1km Run → Farmers Carry 200m |
| 7 | 1km Run → Sandbag Lunges 100m |
| 8 | 1km Run → Wall Balls 100回 |
後半になるほど疲労が蓄積するため、各種目を単独でこなせるだけでは不十分です。特に最後のWall Ballsは、7kmを走り、7種目を終えた後に行います。HYROX対策では、筋力・持久力・技術に加えて、種目間の切り替えとペース配分が重要になります。
【画像挿入推奨】HYROX全体の競技順が分かる図、または8種目を一覧にした画像
部門別の重量一覧
シングル部門の主な規定重量は以下の通りです。Sledの重量は器具本体を含みます。
| 種目 | Women Open | Men Open／Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push | 102kg | 152kg | 202kg |
| Sled Pull | 78kg | 103kg | 153kg |
| Farmers Carry | 16kg×2 | 24kg×2 | 32kg×2 |
| Sandbag Lunges | 10kg | 20kg | 30kg |
| Wall Balls | 4kg／100回 | 6kg／100回 | 9kg／100回 |
Wall Ballsのターゲット高は、女性が2.70m、男性が3.00mです。ただし、練習開始時から本番重量だけにこだわる必要はありません。まずは軽い重量で正しい動作を身につけ、その後に重量や回数を段階的に上げる方が、フォームの崩れや痛みを防ぎやすくなります。
重量表を見るときの注意
Sled PushとSled Pullの数値はスレッド本体を含む公式重量です。ただし、実際の押し引きの重さは床材の摩擦によって大きく変わります。同じ総重量でも、会場と練習環境で体感が一致するとは限りません。練習では重量の再現だけでなく、姿勢を崩さず継続して力を出すことを優先しましょう。
1．SkiErg（スキーエルゴ）1,000m
種目の要点：腕で引き切るのではなく、股関節と体幹を使い、一定出力で1,000mを進める。
SkiErgは、クロスカントリースキーのポール動作を再現したマシンです。腕だけでハンドルを引く種目に見えますが、実際には広背筋、体幹、股関節を連動させて全身で力を伝えます。
必要な身体能力
- 広背筋を中心とした上半身の引く力
- 体幹を安定させる力
- 股関節をリズミカルに曲げ伸ばしする能力
- 一定の出力を保つ心肺持久力
初心者が意識したいポイント
腕だけで強く引こうとすると、前腕や肩が早い段階で疲れます。ハンドルを上から下へ動かすタイミングに合わせ、みぞおちを軽く折りたたむように股関節を使いましょう。
最初から全力で入ると、その後のSled Pushに影響します。序盤は呼吸とストロークを揃え、一定のペースで進めることが大切です。
練習例：500m×3セット（各セットのタイム差を小さくする）、または250m SkiErg＋500m Runを3〜4周。出力を上げる前に、毎回同じリズムで漕げるかを確認します。
2．Sled Push（スレッドプッシュ）50m
種目の要点：腕で押すのではなく、前傾姿勢を保ちながら脚で床を後方へ押し続ける。
プレートを載せたスレッドを前方へ押す種目です。下半身の筋力だけでなく、体幹を固定しながら床へ力を伝える能力が求められます。
必要な身体能力
- 大臀筋・大腿四頭筋を中心とした脚力
- 前傾姿勢を保つ体幹の安定性
- 足首の可動性と地面を押し続ける力
- 高い負荷に耐える心肺機能
初心者が意識したいポイント
身体が起きると力が前へ伝わりにくくなります。腕で押し込むより、頭からかかとまでの姿勢を安定させ、細かい歩幅で床を後ろへ押す感覚を持ちましょう。
本番重量を一度動かせることと、疲労下で50m押し切れることは別です。重い重量での短距離練習と、少し軽い重量で止まらず押す練習を分けて行うと効果的です。
練習例：10〜12.5m×4〜6本。前半はフォームを保てる負荷、後半は本番に近い負荷で短く行います。環境によって摩擦が異なるため、表示重量だけで強度を判断しないことも重要です。
3．Sled Pull（スレッドプル）50m
種目の要点：腕・背中・後方へのステップを連動させ、ロープを踏まずに効率よく処理する。
ロープを使ってスレッドを手前へ引き寄せる種目です。背中や腕だけでなく、脚で身体を後方へ運びながら全身で引く技術が必要です。
必要な身体能力
- 広背筋・僧帽筋・上腕部の引く力
- ロープを握り続ける握力
- 後方へ移動する脚力と身体の安定性
- 上半身と下半身を連動させる能力
初心者が意識したいポイント
腕だけでロープをたぐると、前腕が先に限界を迎えます。ロープを引く動作と後ろへ歩く動作を合わせ、体重を利用してスレッドを動かしましょう。
足元にたまったロープを踏むと動きが止まりやすいため、ロープを左右どちらへ逃がすかも練習しておく必要があります。公式ルールでは、座位や膝立ちで引くことは認められていません。
練習例：10〜12.5mのプルを4本。1本ごとに「後ろへ歩く」「ロープをたぐる」「足元のロープを逃がす」の動作が滞っていないか確認します。補助種目にはローイング、ラットプルダウン、デッドリフトなどが有効です。
4．Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）80m
種目の要点：最大ジャンプではなく、胸を床につけるバーピーと両足ジャンプを同じリズムで反復する。
胸を床につけるバーピーと、両足で前方へ跳ぶブロードジャンプを組み合わせ、80m進む種目です。上下動と前方への移動が連続するため、心拍数が上がりやすく、脚へのダメージも大きくなります。
必要な身体能力
- 全身持久力
- 股関節を使って前方へ跳ぶ力
- 着地時の膝・足首の安定性
- 一定のリズムを維持する能力
初心者が意識したいポイント
一回のジャンプ距離を伸ばしすぎると、着地の衝撃が大きくなり、後半に失速しやすくなります。最大距離を狙うより、無理なく反復できるジャンプ幅を見つけることが重要です。
ブロードジャンプは両足で踏み切り、両足で着地します。疲れても動作基準を満たせるよう、短い距離から正確なフォームを反復しましょう。
練習例：10〜20m×4本、または30秒動作＋30秒休憩を6〜8セット。距離を競う前に、胸が床につくこと、両足で踏み切り・着地すること、余計な足の踏み替えがないことを確認します。
5．Rowing（ローイング）1,000m
種目の要点：脚→体幹→腕の順で力を伝え、次のランへ移れる余力を残す。
ローイングマシンを使い、1,000mを漕ぎます。脚で押し、体幹を起こし、最後に腕で引くという順番で力を伝える全身運動です。
必要な身体能力
- 脚の持久力
- 股関節と体幹の連動性
- 背中の引く力
- 呼吸を乱しすぎず出力を保つ能力
初心者が意識したいポイント
腕を先に引くと、一回あたりの推進力が小さくなります。「脚で押す→身体を起こす→腕で引く」の順番を意識しましょう。戻るときはその逆です。
ローイングは休憩できる種目にも見えますが、強く漕ぎすぎれば次のランに影響します。自分が維持できる500mペースを事前に把握し、本番では画面の数値を見ながら出力を管理することが大切です。
練習例：500m×3セット、または1,000mを一定ペースで1〜2本。ストローク数をむやみに増やすのではなく、一回ごとに脚で押せているか、後半も同じフォームを保てているかを見ます。
6．Farmers Carry（ファーマーズキャリー）200m
種目の要点：握力だけに頼らず、肋骨と骨盤を重ねた姿勢でケトルベルの揺れを抑える。
左右の手にケトルベルを持ち、200m歩く種目です。動作はシンプルですが、握力がなくなると前へ進めません。重さに負けず、安定した姿勢で歩き続ける能力が必要です。
必要な身体能力
- 握力と前腕の持久力
- 肩甲帯と体幹の安定性
- 重さを支えながら歩く脚力
- 左右へぶれない姿勢保持能力
初心者が意識したいポイント
肩をすくめたり、身体を左右へ大きく揺らしたりすると、余計なエネルギーを使います。胸を無理に張るのではなく、肋骨と骨盤を重ね、腕を長く保ったまま歩きましょう。
握力が完全になくなる前に一度置くという判断も大切です。公式ルール上、前方へ移動させなければケトルベルを置いて休むことが認められています。練習では、どの程度の距離なら持ち続けられるかを把握しておきましょう。
練習例：40〜50m×4本。重い重量で短く持つ日と、本番に近い重量で合計200mを運ぶ日を分けます。デッドハングや重いダンベル保持も握力の補強になります。
7．Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）100m
種目の要点：後ろ脚の膝を接地し、立位まで伸び切る動作基準を、疲労しても崩さない。
サンドバッグを両肩に載せ、左右交互にランジを行いながら100m進みます。すでに6kmを走り、6種目を終えた後に行うため、脚への負担を強く感じやすい種目です。
必要な身体能力
- 大臀筋・大腿四頭筋の筋持久力
- 片脚で身体を支えるバランス能力
- 股関節・膝・足首のコントロール
- 負荷を受けた状態で姿勢を保つ体幹
初心者が意識したいポイント
歩幅が狭すぎると膝へ負担が集中し、広すぎると立ち上がりに余計な力が必要になります。前脚の足裏全体で床を押し、上体が左右にぶれない歩幅を探しましょう。
公式ルールでは、後ろ脚の膝を床につけ、立ち上がったときに股関節と膝を伸ばす必要があります。疲労しても判定基準を満たせる深さと姿勢を、普段から身につけておくことが重要です。
練習例：自重で左右10回ずつから始め、次にサンドバッグを持って20〜25m×4本へ進みます。膝が内側へ入る、上体が大きく傾く、立位まで戻れない場合は、重量や距離を一度下げましょう。
8．Wall Balls（ウォールボール）100回
種目の要点：スクワットの立ち上がりを投球へつなげ、規定の深さとターゲット高を100回満たす。
ボールを持ってスクワットを行い、立ち上がる勢いを使って規定の高さへ投げる種目です。HYROXの最終種目であり、脚、肩、呼吸のすべてが苦しい状態で100回を完遂しなければなりません。
必要な身体能力
- スクワットを繰り返す脚の筋持久力
- 下半身の力をボールへ伝える連動性
- 肩まわりの持久力
- 疲労下でも深さと投球精度を保つ能力
初心者が意識したいポイント
腕だけで投げると肩が早く疲れ、ボールがターゲットまで届かなくなります。スクワットから立ち上がる勢いを利用し、脚からボールへ力をつなげましょう。
スクワットでは、股関節を膝より低い位置まで下げる必要があります。また、ボールが規定のターゲットに当たらなければ有効回数になりません。普段から「深さ」と「高さ」の両方を満たす練習が必要です。
100回を最初から連続で行う必要はありません。例えば20回×5セット、15回を中心に分割するなど、自分が崩れずに続けられる回数を把握しておくと、本番の無計画な失速を防ぎやすくなります。
練習例：まず10回×5セットで深さと投球位置を安定させ、次に20回×5セットへ進めます。本番を想定する段階では、短いランやローイングの直後にWall Ballsを行い、呼吸が上がった状態でのフォームを確認しましょう。
実際にHYROX Chibaへ出場した男性が、大会前にWall Ballsをどう練習し、本番で何を感じたのかは第2弾で紹介しています。
▶︎ 実際のWall Balls練習と、初出場までの準備を見る
8種目の弱点を補うトレーニング早見表
本番の器具を毎回使えなくても、各種目に必要な能力は一般的な筋力トレーニングで補えます。
| HYROX種目 | よくある課題 | 取り入れたい補助種目 |
|---|---|---|
| SkiErg | 腕だけで引いて疲れる | ラットプルダウン、ケーブルプルオーバー、ヒップヒンジ |
| Sled Push | 最初の一歩が出ない | スクワット、ブルガリアンスクワット、カーフトレーニング |
| Sled Pull | 握力・背中が先に疲れる | ローイング、デッドリフト、ローププル |
| Burpee Broad Jump | 心拍が上がりリズムが崩れる | バーピー、立ち幅跳び、短時間インターバル |
| Rowing | 腕主体になり出力が落ちる | スクワット、ヒップヒンジ、ローイング技術練習 |
| Farmers Carry | 握力が持たない | ダンベルキャリー、デッドハング、体幹トレーニング |
| Sandbag Lunges | 膝・骨盤がぶれる | リバースランジ、スプリットスクワット、片脚種目 |
| Wall Balls | 肩が疲れ、ボールが届かない | スクワット、スラスター、メディシンボールスロー |
初心者向け｜1週間のHYROXトレーニング例
週3回トレーニングできる場合の一例です。体力、既往歴、大会までの期間によって適切な内容は変わります。
| 日 | 目的 | 内容例 |
|---|---|---|
| 1日目 | 基礎筋力 | スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、体幹 |
| 2日目 | ランニング | 無理なく会話できる強度のラン＋短いペース走 |
| 3日目 | 複合練習 | 500〜800m Run＋2〜3種目を、フォームを崩さない強度で反復 |
大切なのは、毎回限界まで追い込むことではありません。基礎筋力を高める日、走る日、ランと種目をつなぐ日を分けることで、身体への負担を管理しながら競技特有の体力を育てやすくなります。
初心者のHYROX対策で優先したい3つのこと
1．まずは正しい動作を身につける
HYROXでは、速く動くだけでなく、定められた動作基準を満たす必要があります。疲れてフォームが崩れると、力を無駄にするだけでなく、ノーレップやペナルティにつながる可能性があります。
最初は軽い負荷・短い距離・少ない回数から始め、関節に無理のないフォームを習得しましょう。
2．ランニングと筋力トレーニングを分けすぎない
ランニングだけ、筋力トレーニングだけを行っても、HYROX特有の「走った直後に種目へ入る感覚」には慣れにくいです。
基礎体力を作ったうえで、「500m走る→ランジ」「800m走る→Wall Balls」のように、短いランとワークアウトを組み合わせる練習を段階的に取り入れましょう。
3．全種目を毎回全力で行わない
8種目を一度に本番通り行う練習は負担が大きく、頻繁に行うと疲労が抜けにくくなります。
「今日はスレッド系」「別の日はランとWall Balls」のように目的を分け、定期的に複数種目をつなげて確認する方が、フォームと体力の両方を伸ばしやすくなります。
HYROXは筋力・持久力・技術の掛け合わせ
HYROXの8種目は、どれも動作だけを見れば極端に複雑ではありません。しかし、1kmのランニングを8回挟みながら、決められた距離や回数を最後までこなすことで難易度が大きく上がります。
初心者の方は、いきなり本番と同じ負荷で追い込むよりも、まず現在の走力、筋力、可動域、苦手な動作を確認することが大切です。そのうえで必要な能力を一つずつ高め、徐々に種目をつなげていくことが、安全かつ着実な準備につながります。
実際の出場者が感じた競技の厳しさ、達成感、Doublesで支え合う魅力については第1弾で紹介しています。種目の数字だけでは分からないHYROXのリアルを知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
▶︎ HYROX Chibaを1時間26分で完走した男性の体験談を読む
BEYOND西小山店では、身体の状態や運動経験、目標に合わせてトレーニングをご提案しています。HYROXへの挑戦に向けて基礎的な筋力をつけたい方、苦手な動作を改善したい方も、お気軽にご相談ください。
HYROXの8種目に関するよくある質問
Q．HYROX初心者はどの種目から練習すべきですか？
A．まずはスクワット、ランジ、ヒンジ、押す・引くといった基本動作から始めるのがおすすめです。その後、Wall BallsやBurpee Broad Jumpなど、動作基準があり疲労時にフォームが崩れやすい種目を練習しましょう。同時に、無理のない距離からランニング習慣を作ることも大切です。
Q．8種目すべてを練習できないと出場は難しいですか？
A．必ずしも本番と同じ設備ですべてを練習する必要はありません。Sled Pushなら下半身の押す力、Farmers Carryなら握力と体幹というように、各種目に必要な能力を別のトレーニングで補うこともできます。ただし、可能であれば大会前に実際の器具や動作を経験しておくと安心です。
Q．筋トレ経験が少なくてもHYROXに参加できますか？
A．HYROXは参加資格を必要としないフィットネスレースですが、完走には8kmのランニングと8種目をこなす体力が必要です。運動経験が少ない方は、基礎筋力と心肺機能を段階的に高め、十分な準備期間を設けましょう。
Q．HYROX対策では筋トレとランニングのどちらが重要ですか？
A．どちらも重要です。走力があっても高重量種目で大きく消耗し、筋力があっても8kmのランでペースを保てないことがあります。自分の弱点に応じて配分を変えながら、最終的には両方をつなげる練習が必要です。
Q．HYROXの種目はどの順番で行われますか？
A．1km Runの後に、SkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Rowing、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsの順で行います。それぞれのワークアウト前に1kmを走るため、ランニングは合計8kmです。
Q．Sledの重量が同じなら、本番と同じ負荷になりますか？
A．必ずしも同じにはなりません。Sledは床材との摩擦によって動かしやすさが変わるため、同じ重量でも会場とジムで体感が異なります。練習では重量だけを追わず、正しい姿勢と止まらず力を出す能力を身につけることが重要です。
この記事の執筆・監修者
鈴木 潤（Jun Suzuki）
BEYOND西小山店 パーソナルトレーナー
トレーナー歴9年以上。これまで1,500名以上のボディメイク・ダイエットをサポート。全国展開するパーソナルジム「BEYOND」にて14店舗の営業本部長を歴任し、現在はBEYOND西小山店・大森海岸店を運営しています。
保有資格
- NSCA-CPT
- 栄養コンシェルジュ
- アスリートフードマイスター 他関連資格多数
専門領域
- ダイエット
- ボディメイク
- 運動生理学、機能解剖学
- 栄養・食生活
- 運動習慣づくり
HYROXは、単に筋力が強い人、走るのが速い人だけが有利な競技ではありません。自分の身体を効率よく使う技術と、最後まで崩れないペース配分が結果を大きく左右します。なお、私自身は現時点ではHYROXへの出場経験はありません。本記事では、トレーナーとしての専門知識と、HYROX公式ルールブックに示された競技規定をもとに、初心者が理解しやすい形で種目ごとのポイントを整理しました。大会へ出場する際は、必ず最新の公式ルールもあわせてご確認ください。
HYROX特集
第1弾｜HYROXとは？人気の理由・身体づくりへの効果・出場者インタビュー
第2弾｜HYROX初心者が初出場までに準備したいこと
第3弾｜HYROX全8種目の特徴・ルール・攻略法（本記事）
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